كمية البروتين الفعلية التي يحتاجها الجسم

قبل أن نتحدث عن الكمية المثالية التي يحتاج إليها الجسم يوميا، يتعين علينا أن نعرف أهمية البروتين لجسم الإنسان، وضرورة أن يتناول الإنسان مكية محددة من البروتين يوميا. فالبروتين ضروري لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية، وهو أيضًا يخدم أغراضًا مهمة أخرى. فالبروتين مهم لتكوين الأعضاء والجلد. وأيضا لنمو الشعر، وإنتاج الدم والنسيج الضام. ينتج البروتين إنزيمات وناقلات عصبية. كما أنه يحافظ على نظام المناعة لديك في أفضل حالاته.

والبروتين عبارة عن جزيئات صغيرة جدا تعرف باسم الأحماض الأمينية. لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، يحتاج إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة. المفارقة هي أنه بينما يصنع الجسم مئات الأحماض الأمينية على مدار اليوم، لكنه فعليا غير قادر على صنع تسعة مما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية، والتي يحصل الجسم عليها عن طريق الغذاء.

مقدار البروتين الذي يحتاج الجسم الحصول عليه يوميا

تذكر الأبحاث المعنية بذلك ان النسبة التي يحتاجها الجسم من البروتين يوميا تقدر ث 35. جرام لكل رطل من وزن الجسم. أي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل يحتاج إلى 72 جرام من البروتين يوميا.

المصادر المثالية للبروتين

يمكنك الحصول على القدر الكافي من البروتين عن طريق اللحوم والأسماك فهي مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية. أيضل لحم البقر والدجاج والديك الرومي والسلمون – كلها يمكن أن تكون العمود الفقري لنظام غذائي غني بالبروتين. يحتوي مقدار 3 أونصات من السلمون على 19 جرامًا من البروتين. وتحتوي نفس الحصة من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 27 جرامًا من البروتين.

لكن من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين في جميع أنواع الحميات الغذائية بلا قيود. لدى جونز هوبكنز تحليل جيد للأطعمة المليئة بالبروتين. منها الفاصوليا السوداء والعدس وزبدة الفول السوداني والبيض وحليب البقر وحليب الصويا كلها غنية بالبروتين.

فئات تحتاج للمزيد من البروتين

بالنسبة للرياضيين والرجال الذين يقضون ساعات في صالة الألعاب الرياضية، يوصى باستخدام كمية أكبر من البروتين. غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم صحيح.

قد يكون الحصول على هذا القدر من البروتين تحديًا كبيرًا. يمكن أن تكون المخفوقات والمكملات مفيدة، ولكن كالعادة، تظل الأطعمة الكاملة أفضل بشكل عام.

ضع في اعتبارك أيضًا أن البروتين لا يفعل الكثير بدون التمرين مسبقًا. يقول ماك وورتر: “إذا كنت الرجل العادي الذي لا يمارس الرياضة كثيرًا، وإذا جلست على الأريكة وشربت مخفوق البروتين، فلن يكون لديك نمو وظهور في العضلة ذات الرأسين”.

لا تأكل كثيرا

ليس من الضروري أن تفرط في تناول الطعام فقط لأن البروتين مفيد للصحة. ربما بذلك ترتكب خطأ جسيما. فالكمية المناسبة للجسم محددة وهي كافية. المهم أن تضمن طعامك كل العناصر الغذائية المفيدة مثل الفواكه والخضروات والدهون والنشويات. ليكون غذائك متكاملا.

عامل مهم آخر هو مقدار استخدام الجسم بشكل فعال. تتمتع أجسامنا بقدرة لا نهائية على الاحتفاظ بالدهون، لكنها لا تخزن البروتين. يتم استهلاك البروتين باستمرار على مدار اليوم. لكن تناول المزيد من البروتين أكثر مما تحتاجه – وهي سمة مميزة لنظام كيتو الغذائي – سيؤدي إلى تحويل هذا البروتين إلى جلوكوز للحصول على الطاقة، وهذا سيء بالتأكيد.

من الأفضل بكثير توزيع البروتين على مدار اليوم، وتناول بعض البروتين بشكل متكرر على مدار الوجبات المختلفة، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، وتحتاج إلى مواصلة تنمية العضلات. تناول بعض البيض في الصباح، وقطعة من السمك في الغداء، وطبق العشاء مع الدجاج والبروكلي والأرز على سبيل المثال، هي الطريقة المثلى للاستفادة من البروتين.