أسهل 5 تمارين لمرونة الظهر والتخلص من مشاكل العمود الفقري

التمارين الرياضية على وجه العموم من الممكن أن تمنحك أشياء رائعة لو أدرجتها ضمن برنامجك اليومي. كل ما تحتاجه فقط أن تتخلى عن الكسل، وان تفكر في النتائج الإيجابية العظيمة منها.

مقال اليوم عن مرونة وقوة العمود الفقري، حيث أنها ضرورة وليست اختيارا، خصوصا مع التقدم في العمر، حيث يصبح من الصعب أن يمر اليوم دون الشكوى من آلام الظهر.

وفقًا للدراسات، يعاني 8 من كل 10 أشخاص من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم.

ومن أجل تجنب الوصول إلى تلك المرحلة، يتعين علينا الاهتمام بمناطق الظهر العلوية، والوسطى، والسفلية، وذلك من خلال مجموعة من تمرينات التقوية، المدعمة بتمرينات الإطالة، وذلك لتجنب المزيد من تيبس عضلات الظهر.

فيما يلي نتعرف على مجموعة مدروسة من تمرينات تقوية ومرونة عضلات الظهر. ننصحك بتنفيذها للاحتفاظ بظهر قوي، وتجنب مشاكل وآلام الظهر المرهقة.

1. ضعية الطفل

هذا الوضع كما في الصورة، قد يبدو وكأنه تمدد سلبي، لكنه يعمل على إطالة عمودك الفقري بشكل فعال، وهو مثالي لتخفيف آلام أسفل الظهر. ابدأ من وضع الركوع كل أربع على الأرض. بينما تمشي يديك للأمام، أنزِل وركيك بحيث تجلس على كعبيك. اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.

2. وضعية القط والبقرة

تمرين الإحماء الأسهل والأكثر فاعلية لمرونة الظهر، تساعد وضعية يوجا البقرة الشهيرة في التخلص من التوتر من عمودك الفقري وإتاحة مجال أكبر للحركة. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا – ما عليك سوى الركض على أربع أطراف على الأرض، مع وضع يديك تحت كتفيك ورجليك تحت وركيك. ثم انتقل برفق في من خلال الوضعين عن طريق مد ظهرك ثم تقليصه. كرر التمرين عدة مرات. سوف تشعر بتحسن كبير.

3. الجلوس مع لف العمود الفقري

هذ الوضع كما في الصورة، يحسن الحركة في عمودك الفقري وهو أيضًا تمرين جيد لبطنك ورقبتك وكتفيك. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. اثنِ رجلك اليمنى وضعها فوق رجلك اليسرى، بحيث تكون ركبتك متعامدة مع الأرض. ضع يدك اليسرى على الأرض بالقرب من وركك الأيمن ويدك اليمنى خلفك للحصول على الدعم والتواء نحو اليمين. لاحظ تكرار التمرين مرة جهة اليمين ومرة جهة اليسار.

4. تمرين الكوبرا

يتضمن تمرين اليوغا هذا تقوس العمود الفقري للخلف وبالتالي فهو فعال في بناء القوة والمرونة. إذا كنت تفعل ذلك لأول مرة أو كنت تعاني من آلام الظهر، فخذ الأمر ببساطة وتمدد فقط إلى نقطة مريحة. للقيام بذلك، استلق على الأرض على معدتك. ضع يديك بجوار صدرك على الأرض وابدأ في رفع رأسك وجسمك العلوي عن الأرض عن طريق مد ذراعيك. تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري لطيفًا وطويلًا. أي لا تضغط فوق احتمالك. تأكد أن الوضع سوف يتحسن مع تكرار التمرين بشكل يومي. ابدأ بمجموعة من 6 مرات، ثم زود عدد المجموعات يوما بعد يوم.

5. وضعية الطفل السعيد

إنه وضع مثالي لتخفيف تقلص الفخذين المشدودة والظهر المتصلب، وهذا الامتداد يعيد تنظيم العمود الفقري بلطف، ويتيح للجاذبية القيام بعملها. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك باتجاه الإبطين. أمسك الجزء الخارجي من قدمك المنثنية بكلتا يديك وحاول الضغط على ركبتيك نحو الأرض. اثبت في هذا الوضع  لمدة 30 ثانية وارجع لوضع البداية. كرر التمرين 8 مرات. في كل يوم زد عدد المرات.

الاستمرار على أداء هذه المجموعة من التمارين سوف تمنحك المزيد من القوة والمرونة لعمودك الفقري، إضافة لما سوف تشعر به من اعتدال المزاج وتجدد نشاطك، وإقبالك على العمل والحياة بصورة إيجابية ومنفتحة.