أفضل 5 تمارين للتنفس العميق يمكنك تجربتها
مع أحداث السنوات القليلة الماضية، يمكننا أن نقول إننا جميعًا متوترون أكثر من أي وقت مضى. يوصى عادة بتمارين التنفس العميق لتحقيق الهدوء والاسترخاء، وهي من أبسط الأشياء التي يمكنك القيام بها لإحداث تأثير مختلف وسريع. نعم، نقول إن مجرد التنفس يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر في بعض الأحيان.
وحتى يتحقق ما ترجوه من تمرينات التنفس لا بد من تحقيق بعض الشروط البسيطة ولكن تأثيرها كبير على نجاح تمارين التنفس.
وقبل أن نبدأ معا في التعرف على تمارين التنفس، سوف نتعرف معا على بعض الحقائق التي نمارسها بشكل دوري، ولكن في حقيقة المر نحن لا ندرك ما يعنيه ذلك.
على سبيل المثال عزيزي المتابع: هل تعلم أن الشخص أثناء التنفس اللاإرادي يستفيد جسمه بمقدار 16% فقط من الأكسجين الداخل للرئتين؟ أتدري السبب؟ السبب أن التنفس يكون سطحينا مما يعني أننا ضيعنا على أنفسنا المزيد من الفائدة دون وعي منا.
والحل يكمن في تمارين التنفس التي تعتمد على التنفس الإرادي العميق، وهو موضوعنا اليوم.
إن التنفس العميق يمنحك الفرصة للسيطرة تماما على كل أسباب القلق والتوتر لديك.
والآن إلى متابعة بعض تتمارين التنفس البسيطة والمؤثرة في الوقت ذاته.
فوائد التنفس العميق
يمكن أن يساعدك التنفس العميق في إرشادك إلى حالة من الاسترخاء كما أنه يساعد في التأثير على مجموعة واسعة من الحالات، مثل القلق وارتفاع ضغط الدم والأرق وتسكين الآلام والتعافي بعد التمرين، وفقا لرأي الدكتور كورانا.
أنواع التنفس الأربعة
التنفس الحجابي (العميق): هذا ما يشير إليه معظم الناس عند مناقشة التنفس العميق، ويحدث عندما يتم استنشاق هواء كافٍ يدفع الحجاب الحاجز باتجاه الأسفل بحيث يتمدد البطن. يقول الدكتور كورانا إن التنفس العميق متعمد ويتطلب الصبر والاهتمام.
أبنيا: يُعرف هذا النوع من التنفس أيضًا بالتنفس الهادئ أو التنفس الطبيعي اللاإرادي ويحدث بشكل أساسي عندما لا تفكر في التنفس، حيث تنقبض عضلات الحجاب الحاجز والعضلات الوربية الخارجية أثناء التنفس.
التنفس الساحلي: يشير التنفس الساحلي إلى التنفس الضحل، حيث تُستخدم العضلات الوربية (العضلات بين الضلوع) لاستنشاق الهواء وطرده ، كما يقول الدكتور كورانا. وتقول: “إذا كان شخص ما متوترًا، فقد يتنفس بهذه الطريقة، أو حتى يحبس أنفاسه دون وعي”، مضيفة أن هذا أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة والقلق.
Hyperpnea: هذا النوع من التنفس يستخدم تقلصات العضلات الإجبارية التي يحدث فيها كل من الشهيق والزفير بسرعة، وعادة ما يتم رؤيته أثناء التمرين، حيث يكون التنفس سريعا بغرض استدعاء المزيد من الأكسجين تعويضا عن الأكسجين الذي تم استهلاكه أثناء التمارين الرياضية. يمكنك أن تلاحظ ذلك أيضا عن صعود الدرج.
أمثلة على تمارين التنفس العميق للاسترخاء
1. التنفس العميق
تمتاز تمارين التنفس العميق أنك يمكن أن تمارسها في أي مكان، حتى وأنت جالس مكانك. يفضل بالقطع أن تمارسها في الهواء الطلق، أو في غرفة جيدة التهوية، وأمام نافذة مفتوحة.
- اجلس أو استلق على ظهرك في وضع مريح مع وضع إحدى يديك على بطنك أسفل ضلوعك واليد الأخرى على صدرك.
- تنفس بعمق وببطء من خلال أنفك، ودع بطنك تدفع يدك للخارج دون تحريك صدرك.
- قم بالزفير ببطء أيضا من خلال شفاه مغلقة كما لو كنت تطلق صفيرًا واشعر أن اليد الموجودة على بطنك تتحرك إلى الداخل بينما تستخدمها لدفع الهواء للخارج.
2. صندوق التنفس
يقول الدكتور بايلي: “هذا مفيد لأنه يساعد في تركيزك ، والحفاظ على تركيزك على أنفاسك ، وإبعاد عقلك عن الأشياء التي تقلقك”. “يمكنك القيام بذلك في المنزل ليلاً للمساعدة في تسهيل نومك.” كما توصي باستخدامه إذا استيقظت في منتصف الليل وواجهت مشكلة في العودة للنوم. إليك برنامج تعليمي سريع في Cleveland Clinic:
- اجلس أو استلق على ظهرك في وضع مريح.
- استنشق بعمق لمدة أربع ثوانٍ.
- في نهاية الاستنشاق، احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان.
- ثم قم بالزفير ببطء على مدى أربع ثوان.
- في نهاية الزفير، احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة أربع ثوان.
- كرر ثلاث أو أربع مرات.
3. تنفس بالعد
هذا نوع من تمارين عد التنفس المرتبطة بالاسترخاء العميق. يقول الدكتور بيلي: “يمكن لمعظم الناس القيام بتمارين العد في أي مكان عندما تشعر بالقلق، دون أن يدرك أي شخص ما تفعله”. “هذا النوع من التنفس يمكن أن يساعد في خفض معدل ضربات قلبك، وجعلك مركزًا، وجعل تنفسك أكثر تحكمًا يمكنك تجربة هذا التمرين:
- اجلس أو استلق على ظهرك في وضع مريح.
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، واتركه هناك طوال مدة التمرين. من هناك، ابدأ في الزفير بصوت مسموع تمامًا من خلال فمك حول لسانك.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك للعد حتى أربعة.
- احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
- ازفر بصوت مسموع من خلال فمك مع العد حتى ثمانية. لقد أكملت الآن نفسًا واحدًا.
- كرر الدورة ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع مرات.
- أثناء قيامك بالتمرين، اعمل على إبطاء العد والتنفس بعمق أكبر.
4. التنفس المريح والمنشط
هذا هو نوع من التنفس اليوغي يسمى براناياما والذي يتضمن تواتر تنفس بطيء وكميات أكبر من الهواء، كما يقول الدكتور بيلي. إنه تمرين التنفس المريح والمنشط،.
- اجلس في وضع مريح.
- استنشق من خلال أنفك.
- أثناء الزفير من خلال أنفك، حافظ على فمك مغلقًا وتضييق حلقك قليلاً حتى تصدر صوت صفير خفي من مؤخرة الحلق.
- في الشهيق التالي، حاول إصدار نفس صوت الهسهسة من مؤخرة حلقك أثناء الشهيق.
- كرر هذا النمط، والتنفس من الحجاب الحاجز والعمل على إبقاء كل نفس طويلًا وسلسًا.
قد يكون من المفيد أن تجرب هذا أولاً مع فتح فمك، وإصدار صوت “آه” أثناء الزفير. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا الوضع، يمكنك تكراره مع إغلاق فمك.
5. تناوب التنفس من الأنف
كما يوحي الاسم ، فإن التنفس الأنفي البديل، يتضمن الاستنشاق والزفير من خلال فتحة أنف واحدة في كل مرة. البحث عن هذا النوع من التنفس محدود، لكن دراسة نشرت في مجلة التعليم وتعزيز الصحة في عام 2019 تشير إلى أنه يمكن أن يحسن وظيفة القلب لدى الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من الإجهاد وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
- اجلس في وضع مريح.
- مع الإبهام الأيمن، أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- ثم، باستخدام إصبعك الأيمن، أغلق فتحة الأنف اليسرى وازفر من خلال اليمين.
- إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- هذه جولة واحدة. كرر حتى تشعر بالهدوء.