5 طرق سهلة لزيادة تناول البروتين ، وفقًا للخبراء
يعد تناول كمية كافية من البروتين أمر في غاية الأهمية، فالبروتين هو المسئول عن بناء عضلات وأنسجة الجسم. وعلى الأم أن تهتم كثيرا بتناول الصغار القدر المناسب من البروتينات والفيتامينات حتى تضمن لهم نموا سليما وقويا.
أما بالنسبة للكبار، فسوف نجد الكثير من الشباب مهتم بالذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، ويتابعون تدريباتهم مع مدرب اللياقة البدنية الخاص وهو بالتأكيد يتحدث عن زيادة تناول البروتين لتحسين أداء التمرين والتعافي. فالبروتين عنصرًا هاما في النظام الغذائي الصحي، وهو مهم بشكل خاص للأفراد الذين يمارسون الرياضة كثيرًا. يقول ديفيد وايتهيد، NPD ، Myprotein: “إن البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات والعظام، مع إنتاج هرمونات وإنزيمات للعمليات اليومية في الجسم”.
علاوة على ذلك ، فالبروتين يساعد في إنقاص الوزن وإدارة الوزن عن طريق الحفاظ على منح الناس الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. وذلك لأن البروتين يتكون من جزيئات معقدة، مما يجعل هضمه أكثر صعوبة من الكربوهيدرات. لكن غالبًا ما يكون تناول البروتين يمثل صعوبة خاصةً للنباتيين، حيث يصعب عليهم تناول البروتين الحيواني، والاكتفاء بالبروتين النباتي قد يكفي لتحقيق نتائج جيدة مالم يتمم بإضافة البروتين الحيواني إليه.
لذا، إذا كنت تواجه صعوبة في دمج كمية صحية من البروتين في نظامك الغذائي، فإليك بعض النصائح المعتمدة من الخبراء لمعاونتك.
1. اهتم بوجبة إفطارك
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، خاصة بالنسبة لكمية البروتين التي يجب أن تتناولونها. يمكن لغير النباتيين تزويد الصباح بنقانق الدجاج أو السلمون المدخن أو نقانق الديك الرومي. يعد تناول الحليب والبيض والشوفان والزبادي طريقة رائعة أيضًا للوصول إلى هدفك في وقت مبكر من اليوم. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك تحضير سلطة بالأفوكادو والكينوا وبعض الخضروات الغنية بالبروتين.
2. تناول الخضار الغنية بالبروتين
خلافًا للاعتقاد الشائع، يمكن للأغذية النباتية أن تلبي متطلباتك الغذائية من البروتين. عليك فقط أن تعرف أنواع الخضار والفاكهة الغنية بالبروتين. يقول وايتهيد: “يمكنك تناول الخضار مثل الفول والتوفو والحمص والبروكلي والكينوا والفطر لزيادة كمية البروتين التي تتناولها”.
3. دع مخفوقات البروتين تقوم بالمهمة
هل ترغب في إضافة كميات عالية من البروتين عالي الجودة إلى نظامك الغذائي؟ أسهل طريقة للقيام بذلك هي عن طريق مسحوق البروتين. هناك الكثير من النكهات الموجودة هناك، والتي تلبي احتياجات كل نوع من أنواع الطعام التي يصعب وجودها. وهي تتراوح من البازلاء والأرز للنباتيين إلى بروتين مصل اللبن المعزول وعالي التركيز للنباتيين. يقول وايتهيد إن مسحوق البروتين لا يجب أن يستهلك فقط كمخفوق، بل يمكن التنوع في طريقة تناوله مثل إضافته إلى الشوفان واللبن والجرانولا أو حتى استخدامه لخبز الوصفات وطهيها.
في نفس الوقت لا بد من الاحتراس بتناول كميات أكثر من المسموح بها من مسحوق البروتين رغبة في الإسراع في تنمية حجم العضلات. عليك الالتزام بالمقادير الموصوفة دون زيادة.
4. تناول وجبة خفيفة صحية
يقترح وايتهيد استبدل الطعام المقلي والمعبأ بوجبات خفيفة صحية لمواجهة الجوع في منتصف النهار. على سبيل المثال تعتبر بذور الشيا وبذور القنب من مصادر البروتين النباتي الغني بالألياف والدهون الصحية. يمكنك إضافتها إلى العصائر، أو كإضافات على السلطات أو الشوربات للحصول على قرمشة إضافية.
5. اختر اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
اللحوم والدواجن غنية بالبروتين ولكنها تحتوي أيضًا على دهون مشبعة، وهذا ليس صحيا. اختر الخيارات الخالية من الدهون للتخلص من الدهون دون التضحية بالبروتين.
لذلك ينصح وايتهيد بأن تختار خيارات الدواجن ولحم والأسماك ولحم البقر قليلة الدهن. يجب عليك أيضًا شواء الأطعمة أو تسويتها أو خبزها لتجنب إضافة الدهون.